La table d’étirement PhysioStretch et son plan mollet : Tout comprendre sur l’étirement
L’étirement quotidien est essentiel pour la santé articulaire et musculaire, au-delà des bienfaits de l’activité physique. Il améliore la souplesse, prévient les douleurs chroniques, et favorise une meilleure posture. Les étirements doivent suivre un cycle de mise en tension, de maintien et de relâchement, et inclure toutes les chaînes musculaires : postérieure, antérieure et latérale. Les kinésithérapeutes recommandent les étirements pour de nombreuses pathologies, notamment le mal de dos. Les étirements actifs sont préférés avant l’effort, tandis que les passifs conviennent mieux après l’exercice ou en dehors des séances sportives. La table d’étirement PhysioStretch facilite ces pratiques en offrant des positions confortables et efficaces pour différents types d’étirements.
En préambule :
Le consensus scientifique est indiscuté et indiscutable, en parallèle de la voie royale de la santé, à savoir l’activité physique, notre corps doit s’étirer « un peu » mais quotidiennement pour son confort et sa longévité articulaire et musculaire. Nous verrons ci-dessous, que les indications et les méthodes peuvent varier en fonction de certaines situations, avec parfois des contre-indications sont à préciser. Tous les étirements sont bénéfiques, et il convient de balayer autant les chaînes musculaires postérieures, que antérieures ainsi que latérales. Les chaînes musculaires se définissent par la continuité successive d’un ensemble de tissus, de muscles reliés les uns aux autres et composant un plan anatomique. La chaîne postérieure est définie par l’ensemble des tissus de l’arrière du corps, des orteils, voûtes plantaires, jusqu’à la base du crâne. Et même principe pour les 2 autres, chaîne antérieure et latérale. A noter que la chaîne postérieure est très souvent mise en avant et conseillée en priorité, car l’objet de plus de raideur et de compression articulaire pour le plus grand nombre. Cependant, il est important d’étendre également ses efforts d’étirement sur les autres chaînes, avec une petite minorité qui devra en priorité miser avant tout ses efforts sur l’antérieure, et compléter par la postérieure.
Nous rappelons, que l’étirement de nos tissus va agir sur :
- Détente générale et décontraction de nos muscles et tissus
- Amélioration des échanges liquidiens
- Amélioration de la résistance et de l’endurance de nos tissus
- Fluidifier la mobilité articulaire
- Décompression des articulations
- Ré harmonisation de nos structures articulaire et de leurs mécaniques
Les muscles qui s’enraidissent, c’est comme des câbles qui se raccourcissent et créent des compressions articulaires et déficits de mobilité. Par conséquent, sur du moyen terme, cela génère des dérangements articulaires et une dégénérescence articulaire avancée, type arthrose. D’où l’importance de la pratique quotidienne des étirements.
Tous les kinésithérapeutes ou autres thérapeutes mécaniciens du corps, recherchent les zones sous mobiles et tentent de les rendre mobiles pour ouvrir une porte d’amélioration. Quelque soit la méthode, la pratique des étirements reste un conseil majeur et universel des professionnelles, à l’exception de certains cas, comme les hyperlaxes par exemple.
La plus grande majorité des pathologies nécessitent de l’étirement en plus du renforcement. Le mal de dos, la lombalgie, le lumbago, la sciatique, la cruralgie, sont des pathologies fréquentes dont le manque d’étirement participe à leur éclosion, et la pratique à celle de leur guérison. Pensez-y !
Nous préciserons à nouveau, que les étirements associés à la pratique sportive, doivent répondre à certaines règles. À savoir, privilégier des étirements actifs dans le cadre de son échauffement pré -effort, et non à des étirements dit passif. Les étirements actifs sont définis par des mouvements actifs de grandes amplitudes qui progressivement étirent les muscles en action, pour bien les stimuler et éveiller à l’effort qui suit. Les étirements passifs, sont ceux décrit ci-dessous, que l’on pratique tous, le plus souvent et qui est préconisé, en dehors de la séance sportive. Que l’on soit sportif ou non, nous bénéficierons de tous les avantages générés par les étirements passifs décrits précédemment.
Il n’y a pas d’heure pour s‘étirer, même les étirements le matin sont possibles, chacun son envie et son choix. Pour les étirements le matin, prenez tout de même le temps de réveiller et éveiller votre corps, avant la mise en tension de vos tissus, et si vous en remettez une petite dose le soir, c’est encore mieux, car les étirements du soir ou de fin journée, permettent parfois d’aller encore plus loin.
Étirement de la chaîne postérieure :
La rétraction de la chaîne postérieure est fréquente et provoque en déséquilibre de la posture avec comme principale modification, l’affaissement du corps.
La table d’étirement physiostretch permet de reproduire une posture validée depuis 40 ans, et connue sous le nom de Mézière, offrant la mise en tension contrôlée et efficace d’une grande partie de la chaîne postérieure, à savoir, l’étirement de la voûte plantaire, l’étirement des mollets ou triceps, l’étirement des cuisses, des ischio jambiers, l’étirement du rachis, du bas du dos, des dorsales et jusqu’à l’étirement du cou, du rachis cervicale.
La table d’étirement rend cette posture d’étirement confortable et efficace par son principe de position semi assise, plus agréable pour les pratiquants, que allongé, et l’espace centrale séparant les 2 axes, offre en bonus une petit traction naturelle du bas du dos avec en plus de l’extension lombaire qui est précieusement recherchée pour le confort de notre dos.
Cette posture est un excellent choix après le sport, avec un bon retour veineux, une oxygénation tissulaire et une détente notable de notre corps et des muscles. L’objectif étant, après le sport, de retourner rapidement un retour au calme et une ouverture de nos capillaires sanguins, drainant efficacement les toxines et relâchant nos muscles, pour limiter les courbatures et améliorer la récupération sportive.
Pour compléter tous les avantages de cette posture maître dans la table d’étirement physiostretch, nous noterons que la mise en tension du nerfs sciatique, l’étirement du nerf sciatique, va améliorer sa mobilité dans sa gaine, et même drainer son inflammation. Dans les sciatiques modérées, et seulement modérées, ou sur les séquelles de sciatique, son étirement doux et répétitif est recommandé. Bien évidemment, cela n’est pas recommandé, ni possible en phase inflammatoire importante, il est indiqué de passer la phase hyperalgique, puis de pratiquer ensuite progressivement.
En étant vigilant dans sa posture sur la correction en rectitude du cou (en double menton), et des dorsales, la continuité de la mise en tension de la totalité de la chaîne postérieure prend tout son sens, tout en associant également la flexion des pieds. Notre cou étant quotidiennement projeté vers l’avant, nos dorsales en enroulement vers l’avant et ceci d’autant plus avant les écrans, la correction en rectitude est une indication majeure pour rééquilibrer nos vertèbres cervicales et dorsales. Cette posture est entre autres, un bon moyen de soulager les cervicales et dorsales, et d’éviter notre posture d’enroulement vers l’avant, de projection vers l’avant dont l’installation génère un nombre important de douleurs et inconforts.
En option, il est possible de cibler l’étirement plus intensivement et différemment avec la sangle d’étirement. En effet, plus intensivement sur l’étirement de l’arrière des cuisses et jambes, à savoir les ischio-jambiers et les mollets ou triceps, en augmentant la mise en tension avec la sangle. Cette solution peut se faire sur les deux jambes en même temps, ou également l’une après l’autre en détendant la jambe non concernée, ce qui parfois, peut permettre d’aller encore plus loin. L’enroulement associé du tronc, va également participer à augmenter la tension, et au passage proposer un étirement différent des dorsales intéressantes.
En ajoutant l’étirement des bras sur les barreaux évolutifs, l’étirement-traction de l’ensemble du rachis est au maximum, en entraînant en extension modérée lombaires et dorsales, tant recherché pour nous soulager et nous équilibrer, luttant contre notre quotidien inverse trop répétitif, à savoir pencher vers l’avant. Bien évidemment, l’étirement de l’ensemble de l’épaule en profite, avec une mise en tension en ouverture et traction de l’articulation gleno-humérale et de l’ensemble des muscles et ligaments périphériques. Il est parfois difficile dans un cas sur quatre de faire cette posture, à cause d’une raideur ou douleur dérangeante. La cause en est souvent le manque de souplesse in fine. Par conséquent, la mise en tension plus courte et moins intensive, en essayant de ne pas totalement tendre les bras, ou d’attraper seulement les coté des barreaux, permet un programme doux et évolutif, allant progressivement dans le bon sens, et avec patience et répétition, la magie de l’étirement opère, en diminuant vos raideurs et inconforts.
En ajoutant donc l’option d’étirement des bras sur la table d’étirement physiostretch, vous allez agir également sur la décontraction et l’étirement des muscles trapèzes, rhomboïdes, dorsaux haut. C’est vraiment appréciable d’avoir du tout en un.
Étirement de la chaîne antérieur :
A ne pas oublier, avec son lot d’action mieux être sur d’autres muscles et articulations. Nous pensons à l’étirement du quadriceps, l’étirement du psoas, l’étirement également des abdominaux ou de la paroi antérieure du thorax.
La table d’étirement permet l’étirement puissant du quadriceps et du psoas, avec une mise en tension de la paroi abdominale. L’étirement du psoas, associé au quadriceps, est une indication régulière pour le mal de dos, car leurs rétractions verrouillent le bassin et désharmonise la mobilité lombaire. Nous retrouvons également cette forte indication pour beaucoup de pathologies communes du genou.
En repliant tous les côtés de la table d’étirement, nous trouvons une autre manière d’étirer la chaîne antérieure, le psoas et la cuisse. Cette posture rend l’étirement plus évolutif et doux et plus accessible que le précédent, à chacun de trouver la formule qui lui convient. Dans cette posture, plus vous poussez sur les bras, la mise en tension de la chaîne antérieure concernée devient forte. Nous noterons que la jambe en avant en flexion permet une position du bassin et du dos plus respectueuse et pour certains moins inconfortable.
Bien évidemment, la possibilité d’aller plus loin plus fort, vous êtes offerte, avec l’étirement de la double chaîne, chaîne postérieure et chaîne antérieure. Étirement des ischio jambiers et des épaules et du thorax d’un côté, et de l’autre, l’étirement du quadriceps et du psoas. Les coussins en option chez physiostretch peuvent pour certaines personnes faciliter cette posture, ou la rendre également évolutive en puissance.
L’étirement des bras et des épaules vu précédemment, nous propose aussi l’étirement d’une partie de la chaîne antérieure à savoir, la face antérieure du thorax et des abdominaux. Nos tissus autour du sternum, de la poitrine, sont souvent rétractés par notre quotidien en enroulement, leurs étirements en ouverture dans cet exercice leurs feront le plus grand bien.
L’étirement des chaînes latérales :
L’étirement des adducteurs et des fessiers fait également l’objet de notre attention. L’étirement des adducteurs et des fessiers est souvent apprécié des sportifs, par leur contracture régulière en passant par les tendinites. L’allongement des adducteurs permet, en plus de leur qualité intrinsèque, une meilleure mobilité du bassin. L’étirement des fessiers est une solution thérapeutique envisagée fréquemment dans les « pseudo » sciatiques, car le nerf traverse les fessiers, et la contracture de ces derniers peut irriter le nerf et générer des douleurs dans la fesse et la cuisse. Dans le prolongement des fessiers nous trouvons le tenseur du fascia lata dit le TFL, qui tapisse toute la face externe de la cuisse jusqu’au genou. L’étirement du fascia lata est très utilisé dans les tendinites du TFL et les dysfonctionnements du genou.
L’étirement des adducteurs dans la table d’étirement PhysioStretch, se fait par la posture dite du « tailleur », pas évidente une nouvelle fois au sol pour le plus grand nombre, elle devient accessible et facile dans la table d’étirement. Le bassin est calé, le dos est soutenu, et l’appui des mains sur la face interne des genoux, agit sur la tension désirée dans les adducteurs. La fermeture du plan de l’angle de la table peut aussi participer à une mise en tension plus puissante. Cette posture permet également d’ouvrir les hanches, d’étirer les hanches et de participer à la mobilité toujours plus importante de notre bassin et donc de nos lombaires.
Nous pouvons aussi ajouter l’étirement des bras, précédemment décrit, pour des étirements multiples avec l’étirement donc des bras et du thorax et des abdominaux.
L’étirement des fessiers qui se décline sous plusieurs postures possibles, devient certes plus stable et confortable dans la table d’étirement physiostretch. La puissance évolutive de l’étirement se fera avec la variation de l’angle de la table. L’action de traction de la main opposée participe à l’augmentation de la mise en tension. L’étirement des fessiers ouvre les sacro-iliaque et peut soulager ces dernières, sans oublier son action contre les fessalgies. En créant une adduction plus prononcée de la jambe tendue (jambe droite figure gauche), vous impliquez un double étirement en ajoutant l’étirement du TFL., tenseur du fascia lata.
Étirement spécifique du dos :
Nous touchons ici une solution de plus en plus indiquée et finalement de plus en plus utilisée en option sur la table d’étirement physiostretch. L’étirement en posture « quasi » inverse va permettre tout d’abord une posture en extension du dos, du rachis, associée à la traction en se laissant pendre. A cela s’ajoute un étirement modéré des abdominaux et des psoas. Il faut rappeler qu’après des années de débats et d’hésitations, il n’est plus discutable scientifiquement d’assouplir son dos en extension. Nous manquons tous d’extension du rachis dans notre quotidien, et sa pratique permettrait d’équilibrer les dysfonctions articulaires du dos. Bien évidemment, la souplesse et l’étirement de nos muscles dans tous les secteurs participe aussi à l’harmonisation et au bien-être de notre corps et de notre dos. La posture des chaînes postérieures décrites au début de cet article, pour rappel, est en étirement avec légère traction et extension du dos, c’est tout bon….
Etirement du mollet et de la voûte plantaire :
Bon nombres de pathologies du pied, de la cheville, voir du genou émanent d’une rétraction des mollets et dans la continuité de la voûte plantaire, comme, entre autres, les tendinites du tendon d’Achilles, les aponévrosites, les épines calcanéenne, les douleurs idiopathiques de la cheville, etc…Sur le plan vasculaire, le retour veineux, en peut être ralenti par raccourcissement des tissus de cette région. Les métiers statiques debout ou assis, nécessitent l’étirement des mollets et du pied, pour un confort assuré. En tout état de cause, voilà une région anatomique facile à étirer, à tout moment.
Avec le plan mollet d’étirement physiostretch, l’étirement de toute la chaîne de cette région devient encore plus facile et efficace. Il n’y a rien faire que se positionner dos au mur, sans effort. Plus le plan est prêt du mur, plus vous montez vos pieds, et plus c’est puissant et fort. Un jeu d’enfant.
Pour conclure :
N’attendez plus les douleurs, les inconforts, ne dites plus jamais, mes vieux muscles, mes vieux os, ne croyez plus en la fatalité de l’âge, bougez et étirez-vous régulièrement, et vous verrez la différence. Et sans hésitations, les produits français d’étirement physiostretch vous facilitent vraiment la tâche, et vous accompagnera à vie. Dominez votre santé, soyez acteur et donc étirez-vous, votre corps en a besoin et vous le réclame.